Droit
UTILISATION DU PROGRAMME
Dans les pages suivantes vous trouverez : - En haut de chaque feuille, le numéro de l’exercice à faire dans son ordre de passage - En dessous du numéro de l’exercice, le nom du groupe musculaire à travailler suivi du nom de l’exercice - Un texte explicatif pour exécuter correctement votre mouvement ainsi qu’une illustration de l’exercice à faire Sous chaque exercice se trouve un tableau dans lequel figure : 1. Une ligne SEMAINE N° : qui correspond aux 8 semaines du programme à suivre 2. Une ligne Notez le poids (en kg) que vous utilisez : dans chaque case, notez le poids que vous avez utilisé pour effectuer votre exercice 3. Une ligne Nombre de mouvements à faire (par série) : dans chaque case se trouve le nombre de mouvements que vous devez faire pour chaque série d’exercice ex : 20 mouvements par série 4. Une ligne Nombre de séries à faire (par séance) : dans chaque case se trouve le nombre de séries que vous devez faire pour chaque exercice ex : 3 séries de 20 mouvements 5. Une ligne Repos entre chaque série (en secondes) : dans chaque case se trouve le temps en secondes que vous devez observer pour récuperer entre 2 séries d’exercice
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Programme : MINCEUR
Exercice N ° 1
Cuisses : Squat Debout, la barre en appui sur les épaules, jambes tendues. Descendez en pliant les genoux en inspirant (gonfler les poumons). Afin de garder le dos bien droit, regardez devant vous. Ne regardez pas vers le sol. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Remontez en tendant les genoux et en expirant (vider les poumons). Cet exercice travaille vos quadriceps. Il est conseillé de porter une ceinture abdominale pour squat surtout si vous travaillez avec une lourde charge.
SEMAINE N°
Notez le poids (en kg) que vous utilisez Nombre de mouvements à faire (par série) Nombre de séries à faire (par séance) Repos