PROGRAMME INTER-SAISON 2009 – 2010

➢ Vocabulaire utilisé :

▪ Travail physique : - endurance en capacité aérobie (EMA : Endurance Maximale Aérobie) - endurance en puissance aérobie (PMA : Puissance Maximale Aérobie) - musculation en prise de masse - musculation force – puissance

➢ Planification de la PPG :

▪ Cycle 1 de PPG (en autonomie) : • Objectifs : - récupération des efforts fournis durant la saison passée (oxygénation, régénération des fibres musculaires) - développement capacité aérobie - renforcement musculaire

▪ Cycle 2 de PPG (une partie en autonomie et reprise des entraînements): • Objectifs : - développement puissance aérobie - travail musculaire : force / puissance

Programmation du cycle 1

Chaque cycle regroupe 4 semaines de travail (micro-cycles)

➢ Semaine 1 : du 13 au 19 Juillet ▪ 1 séance d’EMA à 70% de sa VMA de 45 min (minimum 8,5 kms) ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance d’EMA à 70% de sa VMA de 45 min (min. 8,5 kms) ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance de prise de masse ▪ Repos

➢ Semaine 2 : du 20 au 26 Juillet ▪ 1 séance d’EMA à 70% de sa VMA de 60 min (min 10 kms) ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance de fartlek ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance de prise de masse ▪ Repos

➢ Semaine 3 : du 27 juillet au 02 Août ▪ 1 séance de fartlek ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance 3x 15 min. pour une distance mini de 2,750 kms avec 4min. de récup active entre les séries ▪ 1 séance de prise de masse ▪ 1 séance de prise de masse ▪ Repos

➢ Semaine 4 : du 03 au 09 Août ▪ 1 séance de fartlek ▪ 1 séance de prise de masse